So kleiden Sie sich richtig für den Lauf im Winter
Ziehen Sie sich für das Laufen im Winter so an, dass Ihnen am Anfang leicht kühl ist. Sicher kennen Sie das. Sie treten aus dem Haus und haben das Gefühl, in einer Minute zu erfrieren. Nach kurzer Zeit ändert sich das jedoch und Sie fühlen sich, als ob Sie kochen würden. Genau so soll es beim Winterlauf sein, nur eben ohne Extreme.
Zu dicke Kleidung führt schon nach wenigen Minuten zu übermäßigem Schwitzen. Wenn Ihnen bereits beim Stehen vor dem Haus angenehm warm ist, tragen Sie wahrscheinlich mehr Schichten, als Sie brauchen.
Achten Sie bei der Wahl Ihrer Kleidung nicht nur auf die Temperatur. Auch Wind, Feuchtigkeit, die Intensität Ihres Trainings und Ihr eigenes Kälteempfinden spielen eine Rolle. Für eine gemütliche Fünf-Kilometer-Runde ziehen Sie sich anders an als für ein intensives Training.
Für das Laufen im Winter ist das Zwiebelprinzip am praktischsten, bei dem jede Schicht ihre eigene Aufgabe erfüllt:
- 1.Die erste Schicht leitet den Schweiß zuverlässig ab. Ein Funktionsshirt mit langen Ärmeln oder Thermounterwäsche hält Ihre Haut angenehm trocken. Machen Sie lieber einen Bogen um Baumwolle. Sie speichert die Feuchtigkeit und kühlt unangenehm, sobald sie nass wird.
- 2.Die zweite Schicht dient als Wärmeisolierung. Ein leichter Funktionspullover oder eine dünne Isolationsschicht hält die Wärme am Körper. Bei milderen Temperaturen oder einem intensiven Lauf brauchen Sie diese Schicht nicht. Sinkt das Thermometer jedoch deutlich, greifen Sie lieber zu dieser Schicht.
- 3.Die dritte Schicht dient Ihnen als Schutz vor den Launen des Wetters. Eine leichte Laufjacke schützt Sie vor Wind, Regen oder Schnee. Sie sollte atmungsaktiv sein, damit sich darunter keine Feuchtigkeit staut. Auch wenn Sie die zweite Schicht weglassen, sollte eine leichte winddichte Jacke an kühleren Tagen nicht fehlen.
Was zieht man beim Laufen im Winter je nach Temperatur an?
Falls Sie überlegen, was Sie beim Laufen im Winter anziehen sollen, hilft Ihnen diese Übersichtstabelle. Die Kombinationen sind Empfehlungen für den Freizeitlauf. Probieren Sie sie am besten selbst aus und passen Sie alles Ihren Bedürfnissen an.
Vorsicht vor dem Wind. Bei gleicher Temperatur fühlt es sich im Wind deutlich kälter an. Wenn starker Wind weht oder es schneit, ziehen Sie eine zusätzliche Schicht an oder verkürzen Sie Ihr Training.
Ihre Kleidung sollte Sie in der Bewegung nicht einschränken. Setzen Sie auf elastische Materialien, die gut sitzen, nicht drücken und einen natürlichen Laufschritt ermöglichen.
👉🏻 Kopf, Hals und Hände
Denken Sie bei Ihrem Winterlauf-Outfit auch an die Körperstellen, die am meisten frieren. Kalte Ohren, klamme Finger oder eisiger Wind im Nacken verderben Ihnen sonst das beste Training.
Mütze oder Stirnband schützen Ihre Ohren vor Wind. Bei milderen Temperaturen reicht oft ein dünnes Stirnband. Bei Frost werden Sie eine leichte Funktionsmütze zu schätzen wissen.
Ein Schlauchschal oder Multifunktionstuch hilft Ihnen dabei, Hals und Mund bei Bedarf zu bedecken. Setzen Sie auf atmungsaktives Material, das Sie beim Atmen nicht einschränkt.
Laufhandschuhe schützen Ihre Hände vor Kälte und lassen den Fingern genug Bewegungsfreiheit. Bei stärkerem Frost greifen Sie am besten zu isolierten Modellen.
👉🏻 Laufschuhe für den Winter
Bei der Auswahl von Winterlaufschuhen ist der Grip der Sohle auf dem Untergrund am wichtigsten. Auf trockenem Asphalt können Sie Ihre gewohnten Laufschuhe tragen. Verschneite Wege und rutschige Waldpfade erfordern jedoch mehr Vorsicht.
Auf Schnee hilft Ihnen ein ausgeprägteres Sohlenprofil. Eine wasserdichte Membran ist bei nassem Schnee praktisch, kann aber die Atmungsaktivität der Schuhe verringern. Greifen Sie zu diesem Schuhtyp auch bei Regen oder typischem Winternebel, der sich auf dem Gehweg absetzt und unangenehm festfriert.
Wenn Sie auf richtig vereistem Untergrund unterwegs sind, schauen Sie sich am besten rutschfeste Schuhkrallen mit Spikes an. Aber auch diese garantieren keinen absolut sicheren Halt auf jeder Art von Eis. Seien Sie beim Laufen vorsichtig und drosseln Sie Ihr Tempo deutlich.
Bei spiegelglattem Eis wählen Sie lieber eine andere Strecke oder verschieben das Training. Keine Kleidung und keine Schuhe können das Sturzrisiko komplett ausschließen. Ein Gipsbein oder eine Kopfverletzung sind die gelaufenen Kilometer nicht wert.
So atmen Sie richtig beim Laufen bei Frost
Wenn Sie bei Frost langsamer laufen, versuchen Sie durch die Nase zu atmen. Die Nase erwärmt und befeuchtet die eingeatmete Luft. Bei höherer Intensität müssen Sie vielleicht auch durch den Mund atmen. Zwingen Sie sich also nicht zur reinen Nasenatmung, wenn sie Ihnen nicht reicht.
Kalte und trockene Luft kann beim Laufen ein unangenehmes Gefühl im Hals oder Reizungen der Atemwege verursachen. Dagegen hilft es, das Tempo zu drosseln und sich schrittweise aufzuwärmen.
Ein praktischer Helfer ist ein leichter Schlauchschal, den Sie sich locker über Mund und Nase ziehen können. Er bildet eine Barriere zwischen Ihrem Gesicht und der kalten Luft. Wichtig ist, dass er atmungsaktiv ist und das Atmen nicht einschränkt. Wenn Sie das Gefühl haben, schlecht Luft zu bekommen, ziehen Sie ihn einfach vom Mund nach unten. Falls er feucht wird und unangenehm kühlt, richten Sie ihn neu aus oder wechseln Sie ihn.
Laufen bei Frost ist nicht für jeden das Richtige. Wenn Sie Asthma oder Atemwegsprobleme haben, besprechen Sie das Training bei sehr kalter, trockener Luft lieber mit Ihrem Arzt. Sollten Sie beim Laufen starke Atemnot, ein Pfeifen in der Brust oder Schmerzen spüren, unterbrechen Sie das Training.
Tipps für das Laufen im Winter
Wenn Sie im Winter sicher und entspannt laufen möchten, müssen Sie nicht gleich den ganzen Trainingsplan umkrempeln. Ein paar kleine Anpassungen genügen. So haben Kälte, frühe Dunkelheit oder glatte Wege keine Chance.
- 1.Wärmen Sie sich noch zu Hause auf. Nehmen Sie sich vor dem Losgehen ein paar Minuten Zeit für ein dynamisches Warm-up. Kreisen Sie die Gelenke, machen Sie Kniebeugen oder gehen Sie auf der Stelle. So starten Sie nicht völlig steif in das Training. Ein Warm-up gehört vor jeden Lauf. Im Winter erledigen Sie das am besten noch im Warmen. Dann gehen Sie bereits aufgewärmt in die Kälte hinaus.
- 2.Lassen Sie es langsam angehen und wählen Sie kürzere Strecken. Die ersten Kilometer laufen Sie am besten in einem entspannten Tempo. Bei großer Kälte sind kurze Einheiten ideal, die Sie öfter wiederholen können. Ein zu schneller Start bringt Sie unnötig ins Schwitzen. Die feuchte Kleidung kühlt Sie danach schnell aus.
- 3.Achten Sie auf Ihre Sichtbarkeit. Im Winter wird es früh dunkel, greifen Sie deshalb zu Reflektoren und einer Stirnlampe. Planen Sie Ihren Lauf nach Möglichkeit bei Tageslicht ein. Unterschätzen Sie auch Winternebel oder die schlechte Sicht bei Schneefall nicht.
- 4.Machen Sie auf Schnee und Eis kürzere Schritte. Laufen Sie locker und vermeiden Sie abrupte Richtungswechsel. Auf vereisten Stellen helfen Ihnen Schuhspikes.
- 5.Ziehen Sie sich nach dem Laufen direkt um. Tauschen Sie nasse Kleidung schnell gegen trockene und gehen Sie ins Warme.
Was Sie vor und nach dem Laufen im Winter essen und trinken sollten
Gönnen Sie sich vor dem Laufen eine leichte Mahlzeit mit ausreichendem Zeitabstand. Packen Sie für längere Strecken ein Getränk und einen kleinen Snack ein, nach der Rückkehr essen Sie etwas und wärmen sich auf. Auch wenn Sie im Winter weniger Durst haben als im Sommer, sollten Sie das Trinken nicht vergessen.
Was Sie essen und trinken, hängt von der Dauer Ihres Laufs ab, von der Intensität und Ihren Vorlieben. Experimentieren Sie vor dem Training lieber nicht mit unbekannten Lebensmitteln.
👉🏻 Vor dem Laufen
Vor dem Winterlauf wählen Sie eine Mahlzeit, die Ihren Magen nicht belastet. Größere Portionen genießen Sie mit ausreichendem zeitlichem Abstand. Einen kleinen Snack können Sie sich je nach Verträglichkeit auch kurz vor dem Training gönnen.
Hier sind ein paar passende Möglichkeiten:
- Porridge mit Banane oder gefriergetrockneten Früchten.
- Banane, pur oder mit einem Löffel Mandelmus.
- Müsliriegel als praktischer Snack, bevor Sie losgehen.
- Toast mit Nussmus, wenn Sie vor dem Laufen mehr Zeit für die Zubereitung haben.
Ein warmer Brei am kühlen Morgen tut einfach gut. Probieren Sie zum Beispiel Reisbrei, den Sie ganz einfach mit Ihrem Lieblingsobst verfeinern.
👉🏻 Bei längeren Läufen
Bei kurzen Freizeitläufen brauchen Sie meistens keinen Proviant, auf längeren Strecken sollten Sie jedoch an einen Snack denken.
Im Winter verspüren Sie oft weniger Durst, obwohl Sie bei Bewegung trotzdem Flüssigkeit verlieren. Trinken Sie daher passend zur Dauer und Intensität Ihres Trainings, nicht nur nach Durstgefühl. Übertreiben Sie es aber nicht und zwingen Sie sich nicht zu großen Mengen. Ein paar Schlucke in regelmäßigen Abständen sind ein vernünftiger Kompromiss.
Bei längeren Läufen packen Sie am besten eine kleine Thermoskanne mit einem warmen Getränk ein. Ungesüßter Tee oder lauwarmes Wasser sind dabei besonders praktisch. Achten Sie beim Tee auf die richtige Temperatur. Lassen Sie ihn schon zu Hause etwas abkühlen. So verbrennen Sie sich unterwegs nicht und müssen keine Zeit mit Pusten verschwenden.
Ein kleiner Snack passt locker in Ihre Tasche oder Ihren Laufrucksack. Probieren Sie zum Beispiel Riegel oder On the go Mixe im Kleinformat für unterwegs.
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