Proteine im Speiseplan: wie viel und wie wählt man sie richtig aus?

Was sind Proteine und welche Aufgabe haben sie im Körper?

Proteine, auch Eiweiße genannt, zählen zu den grundlegenden Bausteinen des menschlichen Körpers. Sie sind am Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln beteiligt, bilden Enzyme und Hormone und spielen eine entscheidende Rolle für das Immunsystem. Vereinfacht gesagt: Ohne Proteine könnte der Körper weder wachsen noch sich regenerieren oder richtig funktionieren.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, wofür Proteine gut sind und welche Funktionen sie im Körper erfüllen. Es geht dabei nicht nur um Muskeln, sondern um die allgemeine Gesundheit und Vitalität.

Laut der European Food Safety Authority (EFSA) gehören Proteine zu den essenziellen Makronährstoffen, die für das richtige Funktionieren des Organismus während des gesamten Lebens notwendig sind. Häufig werden sie fälschlicherweise nur mit Sportlern in Verbindung gebracht. Experten betonen jedoch, dass eine ausreichende Proteinzufuhr ebenso wichtig für die Allgemeinbevölkerung, Kinder und Senioren ist.

Die EFSA weist außerdem darauf hin, dass eine langfristig zu geringe Proteinzufuhr zu folgenden Problemen führen kann:

• Abbau von Muskelmasse,
• verlangsamter Regeneration,
• geschwächtem Immunsystem,
• erhöhter Müdigkeit und verringerter körperlicher Leistungsfähigkeit.

Warum Proteine essen? Die Antwort ist klar: Sie sind unverzichtbar für Kraft, Energie und die Abwehrkräfte des Körpers. Im Folgenden schauen wir uns an, wie viel Protein man benötigt und in welchen Lebensmitteln besonders viel Protein enthalten ist.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Eine der häufigsten Fragen rund um Proteine lautet: Wie viel Protein sollte man täglich essen? Die Antwort hängt vom Alter, Lebensstil und den individuellen Zielen ab. Zur besseren Übersicht haben wir die empfohlene Proteinzufuhr in einer einfachen Tabelle zusammengefasst.

→ Empfohlene Proteinzufuhr

Die benötigte Proteinmenge hängt davon ab, ob Sie lediglich Ihre Gesundheit erhalten oder gezielt Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, sind Proteine das A und O und ein höherer Anteil proteinreicher Lebensmittel im Alltag ist absolut sinnvoll.

Für Senioren sind Proteine besonders wichtig, da sie helfen, Muskelmasse, Kraft und Selbstständigkeit zu erhalten. Mit zunehmendem Alter kommt es natürlicherweise zu Muskelabbau, was das Risiko für Stürze, Müdigkeit und Vitalitätsverlust erhöhen kann. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt zudem die Regeneration, das Immunsystem und die Wundheilung und trägt so zu einer besseren Lebensqualität im Alter bei.

👉 Wie kann man mehr Protein essen? Beginnen Sie damit, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Proteinquelle hinzuzufügen.

Was sind die besten natürlichen Proteinquellen?

In bestimmten Situationen (zum Beispiel bei Leistungssportlern vor Wettkämpfen) können auch Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Proteine oder Proteinriegel sinnvoll sein. Für den normalen Alltag sind sie jedoch meist nicht notwendig. Hochwertige Proteinquellen finden sich in natürlichen Lebensmitteln, die Sie vermutlich bereits regelmäßig konsumieren – oft reicht es, die Menge etwas zu erhöhen.

Grundsätzlich lassen sich Proteine in zwei Hauptgruppen einteilen: pflanzliche und tierische Proteine.

→ Tierische Proteinquellen

Zu den hochwertigsten tierischen Proteinquellen zählen mageres Fleisch wie Hähnchen-, Puten- oder Rindfleisch. Ebenso gehören Eier, Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt und Käse dazu. Bei Käse sollte lediglich auf den Fettgehalt geachtet werden.

Diese proteinreichen Lebensmittel verfügen über ein vollständiges Aminosäureprofil und gelten daher als besonders hochwertige und bedeutende Proteinquellen im täglichen Speiseplan.

→ Pflanzliche Proteinquellen

Wo sind viele Proteine enthalten, wenn man kein Fleisch isst? Pflanzliche Proteinquellen gibt es zahlreiche. Eine hervorragende Basis bilden Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Zwar enthalten sie im Vergleich zu Fleisch weniger Protein, lassen sich jedoch bei richtiger Kombination problemlos zu einer ausreichenden Proteinzufuhr zusammenstellen.

Weitere ausgezeichnete Proteinquellen für Vegetarier und Veganer sind Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse sowie Nussmuse.

Pflanzliche Proteine wirken am besten in Kombination. Probieren Sie zum Beispiel Hülsenfrüchte + Getreide (Linsen mit Quinoa) oder Tofu beziehungsweise Tempeh zusammen mit Nüssen oder Samen. So verbessern Sie das Aminosäureprofil und bleiben länger satt. Genau deshalb gelten solche Kombinationen als besonders sinnvolle High-Protein-Lebensmittel.

Welche Grizly Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine?

Bei Grizly finden Sie echte Protein-Bomben. Wenn Sie auf der Suche nach einer hochwertigen Proteinquelle sind oder sich fragen, welche Lebensmittel besonders proteinreich sind, lohnt sich ein Blick auf Nussmuse. Vor allem Erdnussbutter gehört in jede gut ausgestattete Küche. Sie ist eine hervorragende Proteinquelle, liefert gesunde Fette, schmeckt ausgezeichnet und ist vielseitig einsetzbar.

→ Morgens im Smoothie oder im Haferbrei, vormittags auf Brot oder Toast und am Nachmittag beim Backen eines gesunden Desserts.

Zu den weiteren Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt zählen auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussmischungen. Wenn Sie sich fragen, was viele Proteine enthält, liefern genau diese Produkte eine einfache Antwort. Aus Hülsenfrüchten lassen sich unkompliziert warme Gerichte zubereiten – etwa eine klassische Linsensuppe oder Bratlinge aus schwarzen Linsen. Sie sind sättigend, lecker und zählen zu den günstigsten Proteinquellen im Alltag.

Und wenn Sie wenig Zeit zum Kochen haben? Kein Stress. Auch dafür gibt es eine Lösung. Jerky (Trockenfleisch) und Proteinriegel sind ideal, wenn Sie schnell Proteine zuführen möchten. Perfekt fürs Büro, für Ausflüge oder unterwegs – ganz ohne Vorbereitung.

Wie lassen sich mehr Proteine in den Alltag integrieren?

Vielleicht kennen Sie das auch: An einem Tag achten Sie genau darauf, wie viele Proteine Sie zu sich nehmen – und am nächsten Tag geht es durch Arbeit, Stress oder Zeitmangel völlig unter.

Die Lösung ist ein einfacher Plan. Sie müssen kein starres Schema am Kühlschrank einhalten. Wichtig ist, einen proteinreichen Essensplan parat zu haben. So können Sie je nach Geschmack und Zeit flexibel auswählen.

🍽️ Beispiel für einen proteinreichen Tagesplan fürs Büro

• Frühstück: Griechischer Joghurt + eine Handvoll Nüsse, Obst
• Snack: Proteinriegel
• Mittagessen: Hähnchen- oder Tofu-Curry mit Gemüse, Jasminreis
• Nachmittagssnack: Hummus mit Brot oder Gemüse
• Abendessen: Thunfischsalat + Eier

Dieser Plan zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung nicht stundenlanges Kochen erfordert. Dennoch gilt: Warme, gekochte Mahlzeiten sind aus mehreren Gründen wichtig für den Körper. Idealerweise sollten Sie mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag einplanen – meist Mittag- oder Abendessen.

Proteinpräparate – ja oder nein?

Sollten natürliche Proteinquellen Vorrang vor Nahrungsergänzungsmitteln haben? Ganz klar: ja. Das bedeutet jedoch nicht, dass Proteinpräparate grundsätzlich schlecht sind.

Proteinprodukte richten sich vor allem an bestimmte Zielgruppen – etwa Kraftsportler, sehr aktive Menschen oder Veganer. Sie benötigen manchmal eine schnelle und unkomplizierte Proteinzufuhr. In solchen Fällen sind Proteinriegel oder Proteinshakes eine sinnvolle Ergänzung. Veganer sollten lediglich darauf achten, dass das Produkt keine Milchbestandteile oder Laktose enthält.

Ähnlich ist die Situation bei Senioren. Mit zunehmendem Alter sinkt oft der Appetit, hinzu kommen mögliche Zahnprobleme – hier ist Vorsicht geboten, zum Beispiel bei Nüssen. In solchen Fällen ist ein Proteinshake völlig in Ordnung. Dennoch sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht die erste Wahl sein. Diese Rolle übernehmen weiterhin natürliche, proteinreiche Lebensmittel.

Die häufigsten Mythen über Proteine

Rund um Proteine kursieren viele Halbwahrheiten und Mythen. Umso wichtiger ist es, sich auf fundierte Informationen und wissenschaftliche Quellen zu stützen.

3 der häufigsten Protein-Mythen

❌ „Proteine machen dick“

✔️ Nicht Proteine selbst führen zu Gewichtszunahme, sondern ein langfristiger Kalorienüberschuss – unabhängig davon, ob die Energie aus Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen stammt.

❌ „Protein ist nur für Bodybuilder“

✔️ Dieser Mythos entstand vor allem durch Nahrungsergänzungsmittel und den Zusammenhang mit Fitnessstudios. Tatsächlich sind Proteine eine essenzielle Nährstoffgruppe für jeden Menschen.

❌ „Gemüse enthält keine Proteine“

✔️ Zwar zählt Gemüse nicht zu den proteinreichsten Lebensmitteln, dennoch trägt es in Kombination mit Hülsenfrüchten, Getreide, Tofu oder Nüssen erheblich zur täglichen Proteinzufuhr bei.

FAQ – Häufige Fragen und Antworten

Was sind Proteine und wozu braucht man sie?

Proteine sind grundlegende Bausteine des Körpers. Sie fördern den Muskelaufbau, stärken das Immunsystem und unterstützen die Regeneration von Gewebe.

Wie viel Protein sollte man täglich aufnehmen?

Der Bedarf hängt von Alter, Aktivitätslevel und Zielsetzung ab. Als Richtwert gelten etwa 0,8–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei aktiven Menschen bis zu 1,5–2 g/kg.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein?

Zu den tierischen Spitzenreitern zählen Eier, Hähnchen- und Putenfleisch, Fisch wie Thunfisch oder Lachs sowie griechischer Joghurt. Pflanzliche Alternativen sind Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse.

Was ist besser – pflanzliche oder tierische Proteine?

Eine eindeutige Antwort gibt es nicht. Pflanzliche Proteine liefern Ballaststoffe, tierische Proteine ein vollständiges Aminosäureprofil. Ideal ist eine Kombination beider Quellen.

Muss man Proteinpräparate einnehmen?

Nein. Wer kein aktiver Sportler ist, sollte sich auf natürliche Proteinquellen konzentrieren. Proteinpräparate können bei erhöhtem Bedarf sinnvoll sein.

Foto: Grizly, AI-generiert

Autor des Artikels

Lukáš Pancurák

Ich liebe Reisen, gutes Essen und Zeit in angenehmer Gesellschaft. Seit vielen Jahren arbeite ich als Journalist und Copywriter. Wenn ich nicht gerade neue Orte entdecke, schreibe und gestalte ich Inhalte. Ich erweitere gerne meinen Horizont in unterschiedlichsten Bereichen, denn ich bin überzeugt: Das Leben ist ein nie endender Lernprozess.